Kas ağrıları spor, yoğun iş temposu, stres veya mineral eksiklikleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu noktada en çok merak edilen sorulardan biri: “Kas ağrıları için hangi magnezyum faydalıdır?”. Yapılan araştırmalar, magnezyumun kas kasılması ve gevşemesi gibi süreçlerde kritik rol oynadığını, eksikliğinde ise kas krampları ve ağrıların sık görüldüğünü göstermektedir.
Magnezyum Neden Kas Ağrılarına İyi Gelir?
-
Kas kasılma–gevşeme döngüsü: Magnezyum, kalsiyum ile birlikte kas hücrelerinde çalışarak kasların sağlıklı şekilde kasılıp gevşemesini sağlar.
-
Enerji üretimi: Hücrelerde enerji sağlayan ATP’nin aktif hale gelebilmesi için magnezyuma ihtiyaç vardır. Bu da kas yorgunluğunu azaltır.
-
Sinir sistemi desteği: Magnezyum, sinir uçlarından kaslara gelen uyarıların dengelenmesine yardımcı olur. Eksiklik, kas seğirmeleri ve kramplara yol açabilir.
Kas Ağrıları İçin Hangi Magnezyum Tercih Edilmeli?
Araştırmalara göre farklı magnezyum formlarının farklı etki mekanizmaları vardır:
-
Magnezyum Sitrat → Yüksek biyoyararlanım gösterir, spor sonrası kas ağrılarını azaltmada en çok kullanılan formdur.
-
Magnezyum Malat → Hücresel enerji üretimini destekler, kronik yorgunluk sendromu ve kas ağrısı yaşayan kişiler için uygundur.
-
Magnezyum Bisglisinat → Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki yapar, gece görülen kas kramplarını azaltabilir
-
Magnezyum Klorür (topikal yağ formu) → Cilde uygulandığında lokal kas ağrılarında hızlı rahatlama sağlayabilir.
Magnezyumu Ne Kadar İçmeli?
-
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) verilerine göre yetişkinler için günlük önerilen magnezyum miktarı:
-
Kadınlar: 310–320 mg
-
Erkekler: 400–420 mg
-
-
Sporcular, yoğun stres yaşayanlar veya kas ağrısı şikâyeti olan kişilerde ihtiyaç biraz daha yüksek olabilir. Ancak takviye kullanımı mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır.
Magnezyumu Günün Hangi Saatinde Almalı?
-
Akşam: Uyku kalitesini artırmak ve gece kramplarını önlemek için özellikle bisglisinat formu idealdir.
-
Spor Sonrası: Kasların toparlanmasını desteklemek için sitrat veya malat formları tercih edilebilir.
-
Sabah: Gün boyu enerji ihtiyacını karşılamak isteyenler için magnezyum malat önerilir.
Magnezyumu Aç mı Tok mu İçmek Gerekir?
-
Magnezyum Sitrat ve Malat: Tok karnına alındığında sindirimi daha kolay olur.
-
Magnezyum Bisglisinat: Aç veya tok fark etmez, mide dostu bir formdur
-
Emilimin artması için bol su ile alınması tavsiye edilir.
Magnezyum Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Fazla alım (özellikle 400 mg’ın üzerinde) ishal ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
-
Böbrek rahatsızlığı olanların magnezyumu doktor tavsiyesi olmadan kullanmaması gerekir.
-
Kalsiyum ve D vitamini ile birlikte alındığında kas-iskelet sistemi sağlığı daha güçlü desteklenir.
